Kettlebell-Training auf dem nächsten Level: Clean, Turkish Get-Up & Deadlift mit zwei Kettlebells

Kettlebell-Training ist längst mehr als ein Trend: Es ist eine der effektivsten Methoden für funktionelle Kraft, Stabilität und Athletik. Bei kettlebell.eu steht Qualität, Technik und fundiertes Coaching im Mittelpunkt. Besonders wichtig: das Netzwerk aus qualifizierten Trainerinnen und Trainern der kettlebell.eu MAP (Movement & Athlete Program), die saubere Technik und nachhaltigen Trainingsaufbau vermitteln.

In diesem Beitrag stellen wir drei essenzielle Übungen vor – darunter eine neue Variante für Fortgeschrittene – und erklären, worauf es technisch wirklich ankommt:

• Kettlebell Clean
• Turkish Get-Up
• Deadlift mit zwei Kettlebells

Der Fokus liegt dabei auf sauberer Ausführung, Trainingsnutzen und praktischer Umsetzung.

Warum Technik im Kettlebell Training entscheidend ist

Kettlebell-Übungen sind hochfunktionell. Sie trainieren nicht isolierte Muskeln, sondern komplexe Bewegungsmuster. Fehler in der Technik wirken sich daher stärker aus als bei klassischen Maschinenübungen.

Genau hier setzt das Trainer-Netzwerk von kettlebell.eu an. Die zertifizierten Coaches der kettlebell.eu MAP achten auf:

• korrekte Hüftbewegung (Hip Hinge)
• stabile Schulterposition
• sauberen Rack- und Overhead-Stand
• kontrollierte Atmung
• Progression statt Überforderung

Wer Kettlebell-Training ernst nimmt, sollte nicht nur Gewichte bewegen, sondern Bewegungsqualität entwickeln.

1. Kettlebell Clean – die unterschätzte Grundübung

Der Kettlebell Clean gehört zu den absoluten Basisübungen, auch wenn er oft als „Zwischenbewegung“ zum Press oder Jerk gesehen wird. In Wahrheit ist er eine eigenständige Kraft- und Technikübung.

Welche Muskeln trainiert der Clean?

• Gesäßmuskulatur
• hintere Oberschenkel
• Core
• Rückenstrecker
• Schultern (stabilisierend)
• Unterarme & Griffkraft

Technische Schlüsselpunkte

• Start aus dem Hip Hinge (nicht aus der Kniebeuge!)
• Explosive Hüftstreckung
• Die Kettlebell „schwingt“ nicht hoch, sondern wird kontrolliert in die Rack-Position geführt
• Kein Aufprall auf dem Unterarm – saubere Rotation um die Hand

Warum der Clean wichtig ist

Der Clean bildet die Grundlage für:

• Press
• Jerk
• Front Squat
• Komplexe Kettlebell Flows

Ohne sauberen Clean keine effiziente Überkopf-Arbeit.

2. Turkish Get-Up (TGU) – Ganzkörperkontrolle in Perfektion

Der Turkish Get-Up (TGU) ist eine der technisch anspruchsvollsten und zugleich effektivsten Kettlebell-Übungen.

Warum ist der TGU so wertvoll?

Er trainiert:

• Schulterstabilität
• Rumpfspannung
• Mobilität
• Hüftkontrolle
• Koordination
• Ganzkörperkraft

Der Bewegungsablauf in Kurzform:

1. Rückenlage – Kettlebell einarmig über Kopf
2. Aufstützen auf den Ellenbogen
3. Auf die Hand
4. Hüfte heben
5. Bein unterziehen
6. Aufrichten in den Stand
7. Bewegung kontrolliert rückwärts ausführen

Wichtige Technikpunkte:

• Blick zur Kettlebell
• Schulter aktiv stabilisieren
• Bewegung langsam und kontrolliert
• Jede Phase bewusst ausführen

Der TGU ist kein Schnelligkeits-Test, sondern ein Stabilitäts- und Kontroll-Training.

3. Deadlift mit zwei Kettlebells

Eine neue, anspruchsvollere Variante:

Der Kettlebell Deadlift mit zwei Kettlebells – je eine pro Hand – im schmalen Stand.

Diese Variante erhöht:

• die Core-Stabilität
• die Griffkraft
• die Symmetrie im Kraftaufbau
• die Belastung der hinteren Muskelkette

Unterschied zum klassischen Deadlift

Im schmalen Stand:

• stehen die Füße etwa hüftbreit
• die Kettlebells befinden sich seitlich neben den Füßen
• der Schwerpunkt bleibt enger am Körper

Technikfokus:

• Hüfte nach hinten schieben (Hip Hinge)
• Rücken neutral halten
• Schultern aktiv nach hinten-unten
• Gewicht über die Fersen
• Spannung im Core halten

Diese Variante eignet sich hervorragend für:

• Fortgeschrittene
• Athleten
• Kraftaufbau mit Fokus auf Symmetrie
• Ergänzung zu schweren Swings

Trainingsintegration: So kombinieren Sie die Übungen

Ein mögliches Trainingsschema:

Technik-Fokus Einheit:

• 3×5 Clean (pro Seite)
• 2×3 TGU (pro Seite)
• 3×8 Deadlift mit 2 Kettlebells

Kraft-Fokus Einheit:

• Clean + Front Squat Komplex
• Deadlift schwer
• TGU als Finish

Die Progression sollte immer kontrolliert erfolgen – idealerweise unter Anleitung eines zertifizierten Trainers.

Warum Qualität der Kettlebell entscheidend ist

Gerade bei Clean, TGU und schweren Deadlifts ist die Qualität der Kettlebell entscheidend:

• gleichmäßiger Griffdurchmesser
• saubere Verarbeitung
• optimale Gewichtsverteilung
• wettkampftaugliche Maße (Competition Kettlebells)

Bei kettlebell.eu finden Sie hochwertige Kettlebells für ambitioniertes Training – entwickelt für Performance, nicht für Kompromisse.

Fazit

Der Clean gehört zu den Grundübungen.
Der Turkish Get-Up ist ein Meistertest der Stabilität.
Der Deadlift mit zwei Kettlebells im schmalen Stand bringt neue Intensität ins Training.

Wer technisch sauber trainiert und sich an klare Progression hält, wird mit mehr Kraft, Stabilität und Athletik belohnt.

Und wer sein Training wirklich auf ein neues Level bringen möchte, sollte sich Unterstützung durch qualifizierte Coaches der kettlebell.eu MAP holen. Denn gute Technik ist kein Zufall, sondern das Ergebnis von Wissen und Erfahrung.